Perşembe , Ocak 20 2022

Fitness Egzersizleri Nelerdir?

Sağlıklı, fit ve zinde bir vücut için tercih edilen sporların başında gelen fitness, son yıllarda popülerliğini gittikçe arttırıyor. Artık herkesin sağlıklı bir şekilde yaşamaya çalıştığı, hayat standartlarına önem verdiği bu dönemde fitness salonuna gidemeyen insanlar evde fitness egzersizleri yapmayı deniyor. Fitness salonuna giden veya gitmeyen herkes “fitness egzersizleri nelerdir?” diye soruyor.

Fitness Sağlıklı Bir Hayat İçin Neden Gereklidir?

Sağlıklı bir hayat sürmek isteyen insanların Fitness’a yönelmesinin birden fazla sebebi olsa da gözle görülebilir olan nedenleri kısaca listelemek mümkündür:

  • Fitness yaparken egzersizlerinize ekleyebileceğiniz birkaç kardiyovasküler hareket ile kalp damar sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
  • Fitness yaparken kendinizi geliştireceğiniz, hareket halinde olacağınız için kendinize daha çok güvenmeye başlarsınız.
  • Düzenli fitness yapmak bütün spor branşlarındaki başarıyı arttırır, yani herhangi bir sporun yanında fitness yaparsanız kaslarınızı daha rahat kontrol edebileceğiniz için spor dalında başarınızı katlarsınız.
  • Fitness yapmak kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmanıza ve sağlıklı alışkanlıklara yönelmenize yardımcı olur.

Sadece yukarıda listelenmiş olan maddeler bile düzenli bir Fitness hayatının sağlıklı bir hayat için ne kadar çok yarar sağlayacağını gösteriyor.

Diğer Adı Crunch Olan Mekik Hareketi

Bu hareketi yapabilmek için ilk olarak yere sırt üstü uzanarak ellerinizi başınızın arkasına almalı, ayaklarınız yere tam basmalı ve dizleriniz hafifçe kıvrık durmalıdır. Bu egzersizi uygulamak için tekrar halinde vücudunuzun üst kısmını kaldırmalı ve tekrar geri yatmalısınız, bu hareketi uygularken sırtınızın üst kısmı yerden kalkmalıdır. Sıkı kaslara sahip olmak, göbek yağlarınızdan kurtulmak için yapabileceğiniz crunch hareketi karın bölgesi kaslarını geliştirir ve karın yağlarını yakar.

Kalça Kaldırma Olarak da Bilinen Bridge Hareketi

Bridge egzersizi ile karın, kalça ve basen bölgenizi aynı anda etkili bir şekilde çalıştırmanız mümkündür. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü uzanarak dizlerinizi kırmalı, ayaklarınızı yere bastırmalı, kollarınızı avuç içleri yere bakacak şekilde iki yana koymalısınız. Ayaklarınızdan güç alarak kalça ve sırtınızı yerden kaldırma ve yeniden indirme hareketini tekrar ederken karın ve kalça kaslarınızı sıkmayı unutmamanız gerekiyor.

Kalça ve Bacak Çalıştırmak İçin Lunge Hareketi

Bu hareket baldır, kalça ve bacaklarınızı mükemmel bir şekilde çalıştıracak ve fit bir görünüme sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Bu hareketi yapabilmek adına ayaklarınızı omuz hizasında açarak kalçanızı geriye doğru çıkık tutmalı, sağ bacağınızla öne doğru adım atmalısınız. Bacağınızı dizlerinizden kırarak yere 90 derece paralel olmasını sağladıktan sonra bu pozisyonda 1-2 saniye beklemeli ve hemen ardından başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Kolayca yapabileceğiniz bu hareketi diğer bacak için de aynı sayıda tekrarlamalısınız.

Bütün Vücudu Çalıştıran Squat Hareketi

Ağırlık çalışmalarında en çok kullanılan egzersizlerden biri olan Squat, kişinin çömelip kalktığı bir tüm vücut hareketi olarak nitelendirilebilir. Tüm vücudu çalıştırması nedeniyle fitness antrenmanların vazgeçilmez egzersizlerinden biri olan squat hareketini dambılla veya omzunuzda ağırlıkla da yapabilirsiniz. Squat egzersizine başlamaya karar verdiyseniz ilk olarak air squat ile başlamanız tavsiye edilir, bu egzersiz türünde kendi vücut ağırlığınızı kullanarak çömelip kalkmanız beklenir.

Eğer kendinizi yeterli hissediyorsanız antrenman programınıza göre Goblet Squat, Box Squat, High Bar Squat gibi ağırlık eklemesi yapacağınız çeşitlere de geçebilirsiniz. Squat yaparken vücudunuz mutlaka dik olmalı ve ayaklarınız da omuz genişliği kadar açık olmalı. Bu konumda bir nefes almalısınız ve vücut öne eğilmeden bacaklarınız ile yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturmalısınız. Eğer squat yaparken bacağınızda veya dizinizde herhangi bir asimetrik kıvrılma gerçekleşiyorsa, squat yapmayı bırakmalısınız.

Sırtınızı Çalıştırmak İstiyorsanız Deadlift Hareketi

Deadlift ağırlık antrenmanları yapan insanların vazgeçilmez hareketlerinden biri olan Deadlift’in sırt hareketleri arasında en etkilisi olduğu biliniyor. Deadlift hareketi yapılmaya karar verildiyse bu hareketin doğru yapılması diğer hareketlerin doğru yapılmasından çok daha mühimdir. Deadlift oldukça zor bir hareket olmakla beraber eğer doğru yapılmazsa ciddi düzeyde sakatlıklara yol açabilir. Bu egzersiz doğru yapıldığı takdirde sırt, bel, kalça ve bacak bölgesindeki kas gruplarını çalıştırıyor ve kol ile omuzdaki birçok küçük kas grubunu aktif hale getiriyor.

Türkçesi Sabit Duruş Olan Plank Hareketi

Eğer ağırlık çalışması yapıyorsanız ismini bir egzersiz olan plank, uzaktan bakıldığında çok kolay görünen ancak sizi ilk zamanlarda biraz zorlayacak olan bir egzersizdir. İlk başlarda kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız tavsiye edilen bu egzersizin en önemli tarafı karın kaslarınız başta olmak üzere bütün merkez kaslarını çalıştırmasıdır. Eğer bu pozisyonda düzenli olarak çalışırsanız bu çalışmanız sonucunda kol ve bacak kaslarınızda, karın kaslarıyla doğru orantılı bir şekilde sıkılaşma yaşanacaktır.

Plank günde sadece 1 dakika yapıldığında bile vücuttaki etkisinin görüldüğü bir egzersiz olmakla beraber ilk zamanlarda 15 saniye bile yapsanız bununla yetinmeniz gereken bir egzersizdir. Kendinizi plank konusunda geliştirdiğinizde ağırlık kullanarak plank yapabilir ya da birçok hareketli plan seçeneğinden kendinize uygun olan varyasyonları seçerek egzersiz planınızda küçük değişiklikler yapabilirsiniz.

Ağırlık Çalışmaya Yeni Başlayanlar İçin Lunges Hareketi

Bacak ve kalça kaslarını geliştirmenin en kısa ve en keyifli yolu olan lunges egzersizini dambıllarla veya elinize alacağınız su şişeleriyle yapabilmeniz mümkündür. Bu hareket bacak ve kalça kaslarınızı geliştirmekle kalmaz, sırt ve karın kaslarınızın da aynı anda çalışmasını sağlar.

Lunge hareketinin pek çok çeşidi olduğundan egzersizlerinizi ağırlaştırmaya karar verdiğinizde ağırlık çalışmalarınızın zorluk derecesini artırırken yaptığınız lunge hareketini de farklı varyasyonlarla çeşitlendirebilirsiniz. Bu hareketi yapabilmek için yapmanız gereken şey ilk olarak her iki elinize de uygun ağırlıkta birer dambıl almaktır. Nefes bu hareket için çok önemli olduğundan iniş anında nefes alıp, kalkış anında nefes vermeye özen göstermelisiniz.

Bunu Okudunuz Mu?

Hamilelikte Yapılabilecek Egzersiz ve Sporlar

Özel bir süreç olan hamilelikte yapılabilecek egzersiz ve sporlar da bu döneme özel olmalıdır. Bu …