Perşembe , Ocak 20 2022

Spordan Önce ve Sonra Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Spor öncesinde beslenme, spor performansını ciddi bir biçimde etkileyebilmektedir. Peki, spordan önce ve sonra beslenme nasıl olmalıdır? Spor öncesinde alınacak besinler, spor esnasında sağlanacak verimi arttırmaktadır. Spor sonrasında da kasların kendini toparlayabilmesi için yine beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Spor öncesinde ve sonrasında su tüketimi de oldukça önemlidir.

Spor Öncesi Nasıl Beslenilmelidir?

Spor öncesi beslenme, aktivitelerinizden tam olarak istediğiniz verimi elde edebilme açısından büyük önem taşımaktadır. Yaptığınız egzersiz programı 1-2 saat arasında sürecek bir yoğunluktaysa;

  • Bir porsiyon tatlı meyve
  • Bir adet büyük boy muz
  • 50 gram fıstık ezmesi
  • Bir kase pirinç pilavı
  • 50 gram yulaf ezmesi de tüketilebilir.

Kas gelişimi için vücutlarımız, enerjiye ihtiyaç duymaktadır. Çeşitli ağırlıkları kullanırken ya da egzersiz yaparken karaciğerimizde ve kaslarımızda depolanan enerji kaynağı glikojenler parçalanmaktadır. Vücudumuz, ortaya çıkmış olan bu glikozu enerji olarak kullanır. Bu nedenle performansın istenen düzeyde olması için depolanan bu enerjinin de yeterli olması gerekmektedir.

Antrenmandan birkaç saat önce yenen besinlerin bile depolanacak kadar sindirimi kolay değildir. Hatta antrenmanınıza tok karınla başlarsanız kan dolaşımınız sindirim sistemlerinde olacaktır. Kaslarınızın pump olarak kanla dolması, mide bulantısına sebep olarak antrenman esnasında sizleri rahatsız edebilir. Antrenmanda çoğu kez, bir gün önce yediğiniz besinlerden depolanan enerjiyi vücudumuz enerji olarak kullanır.

Antrenman Sonrası Beslenme Neden Önemlidir?

Vücudumuz her gün, kas proteinlerini yıkarak yeniden inşa ediyor. Büyük resme baktığımız zaman yıkım ve yapımın birbirini dengelemektedir. Anabolizma (yakım) ve katabolizma (yıkım) egzersizlerde birbirini dengeliyor. Yapılan egzersizlerde kasları yıkarız ve ardından dinlenirken gereken makro besinler ve kalori yardımıyla protein sentezini arttırarak kaslarımızı yeniden inşa ederiz. Makro besinler olarak bilinen karbonhidrat, yağ ve proteinin antrenman öncesindeki beslenmede yeri oldukça önemlidir.

Öncelikli olarak kaslar, karbonhidratların içindeki glikozu enerjiye çevirerek kullanmaktadır. Vücutlarımız pek çok glikozu birleştirip, kaslarımızda ve karaciğerimizde glikojen olarak depolamaktadır. Ağırlık antrenmanlarında da olduğu gibi yüksek şiddetli ve kısa egzersizlerde ana enerji kaynağı glikojen depolarıdır. Bu depolar öncesinde ve sonrasında alınan besinler yardımıyla korunmalıdır.

Glikojen Seviyesi Korunmalıdır

Kan şekeri seviyesi, karbonhidrat alımını arttırarak kaslardaki glikojen seviyesinin korunmasına yardımcı olmaktadır. Özellikle dayanıklılığa ve uzun süreye dayanan sporlar ve fitness yapıyorsanız tükenmeyi geciktirir. Aynı zamanda araştırmalara göre, kas glikojeni seviyesinin de yüksek kalmasının kasların gelişimine yarar sağlayan hücresel sinyallemeyi arttırdığı gösterilmektedir.

Spor öncesinde pirinç, meyve, kompleks karbonhidratlar ve basit şekerler vücuda alınmalıdır. Bir diğer dikkat edilecek nokta da kan şekeri dengesinin korunmasıdır. Eğer kan şekeri problemi yaşıyorsanız, basit şeker tüketimi daha fazla insülin salgılanarak kendinizi güçsüz hissetmenize neden olabilir. Bu tip bir rahatsızlığınız varsa, antrenmandan önceki beslenmenizde karbonhidratı tamamen çıkarabilirsiniz.

Spor Sonrasında Nelere Dikkat Edilmelidir?

Egzersiz esnasında uzun ve yoğun bir çalışmanın ardından gerekli besin maddelerine ve enerjiye olan ihtiyaç artmaktadır. Egzersizlerin ardınsan geçen kırk beş dakikalık sürede besin tüketimi yapılmalıdır. Çünkü kırk beş dakika içinde kalbin kan pompalama hızı devam etmektedir. Elektrolitler yenilir ve ardından kaslarımız için gereken enerji sağlanmaya çalışılır ve kaslarımız tamir edilir. Spor sonrasındaki beslenmelerinizde öncelikli olarak karbonhidrat, protein ve az da olsa yağ bulunmalıdır. Örneğin tavuk, yağsız süt, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, yeşil sebzeler ve peynir tüketilebilir. Bu besinlerin yanı sıra muz ve yoğurt da tercih edilebilir.

Bunu Okudunuz Mu?

Düzenli Beslenme Nedir?

Son günlerin en çok sorulan düzenli beslenme nedir sorusuna cevaplar gelmeye başladı. Düzenli beslenme, yiyecek …